Aide à L’endormissement

Aide à l'endormissement

La qualité de votre sommeil est aussi importante que la quantité de sommeil. La qualité de vos heures de repos a un effet dramatique sur la façon dont vous vous sentirez lorsque vous serez éveillé. Cela est similaire à la fatigue que vous ressentez tout au long de la journée et aux difficultés que vous éprouvez lorsque vous essayez de dormir, qui sont créées par vos choix de vie et votre routine quotidienne. Mélangez les conseils suivants et déterminez ceux qui vous aident à vous sentir plus productif, à créer un équilibre émotionnel, à accroître votre vivacité d’esprit, à augmenter votre énergie tout au long de la journée et à améliorer le sommeil que vous recevez pendant la nuit.

Soutenez les rythmes naturels de votre corps

L’une des stratégies les plus importantes pour améliorer votre sommeil est de vous synchroniser avec le rythme circadien de votre corps. En suivant un horaire régulier de sommeil et de veille, vous vous sentirez plus énergique et plus frais qu’en dormant le même nombre d’heures à des heures différentes. Modifier votre horaire de seulement une heure ou deux peut créer des difficultés.

Essayez de prendre l’habitude de vous réveiller et de vous endormir à la même heure chaque jour. Cela vous aidera à la fois à optimiser la qualité de votre sommeil et à régler l’horloge interne de votre corps. Choisissez une heure pour vous endormir lorsque vous vous sentez normalement fatigué, ce qui vous aidera à vous retourner moins souvent. Vous devriez pouvoir vous réveiller naturellement sans alarme si vous dormez suffisamment. Si vous avez toujours besoin d’un réveil pour vous réveiller, il se peut que vous deviez vous coucher plus tôt.

Évitez de faire la grasse matinée, quel que soit le jour de la semaine. En ayant des habitudes de sommeil différentes tout au long de la semaine et pendant le week-end, vous risquez de souffrir de symptômes semblables à ceux du décalage horaire et d’avoir du mal à retrouver une routine. Si vous devez dormir tard, plutôt que de faire la grasse matinée, essayez de faire une courte sieste plus tard dans la journée. Cela vous permettra d’avoir un peu plus de sommeil sans perturber votre routine.

Si vous avez des difficultés à vous endormir et à rester endormi toute la nuit, faire des siestes peut aggraver la situation. Bien que la sieste soit un bon moyen de compenser le manque de sommeil, essayez de faire une sieste de 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

Si vous vous sentez fatigué bien avant l’heure du coucher, essayez de faire quelque chose qui soit un peu stimulant. Si vous cédez et vous endormez tôt, vous risquez de vous réveiller en pleine nuit et d’avoir du mal à vous rendormir.

Limitez votre exposition à la lumière

Votre cycle de sommeil et d’éveil est facilité par la mélatonine, qui est régulée par l’exposition à la lumière. L’obscurité amène votre cerveau à sécréter une plus grande quantité de cette hormone naturelle, ce qui vous donne une sensation de somnolence dans une atmosphère plus sombre.

Tout au long de la journée, assurez-vous de vous exposer à la lumière du soleil. Plus tôt vous le ferez après votre réveil, plus vous serez productif. Pendant la journée, passez le maximum de temps à l’extérieur. Si vous êtes confiné à l’intérieur, laissez autant de lumière du soleil que possible dans votre maison ou votre lieu de travail.

Pendant la nuit, évitez les écrans lumineux pendant les deux heures qui précèdent votre coucher. Les écrans de télévision, de téléphone, de tablette et d’ordinateur peuvent être particulièrement dérangeants. Si vous devez les utiliser, vous pouvez baisser le niveau de luminosité de votre écran. Évitez de regarder la télévision très tard dans la nuit. De nombreux programmes stimulent votre corps au lieu de le détendre. La lumière de l’écran peut également réduire le taux de mélatonine. Lorsqu’il est temps d’aller au lit, assurez-vous que la chambre est sombre. Essayez d’utiliser un masque de sommeil une fois que vous avez atteint votre lit.

L’un des moyens les plus simples de minimiser votre exposition au spectre de la lumière bleue qui provient de l’électronique et perturbe votre sommeil est de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue. Cette méthode est recommandée par Dave Asprey, de Bulletproof Diet. Les lunettes ci-dessous peuvent être achetées à un prix bas sur Amazon et peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil si vous les utilisez dans les heures précédant l’heure du coucher.

Recommandé :

Des lunettes qui bloquent la lumière bleue nocive des appareils électroniques.

Faites de l’exercice régulièrement

On sait que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont plus d’énergie pendant la journée et dorment mieux la nuit. Les symptômes d’insomnie et d’apnée du sommeil s’atténuent avec l’exercice. L’exercice physique augmentera également le temps passé dans les phases plus profondes et plus réparatrices du sommeil. Votre sommeil est plus bénéfique lorsque vous faites de l’exercice plus vigoureusement. Cependant, même un exercice léger, comme une brève promenade quotidienne dans le quartier, améliorera la qualité de votre sommeil. Il n’est pas rare qu’il faille quelques mois d’exercice régulier avant qu’il produise son plein effet sur la qualité de votre sommeil. Concentrez-vous sur l’élaboration d’un programme d’exercices que vous pourrez respecter et rappelez-vous l’importance de la patience.

Le choix du moment est important pour obtenir un résultat positif sur la qualité de votre sommeil. Votre métabolisme s’accélérera sous l’effet de l’activité, ce qui augmentera la température de votre corps et stimulera vos hormones telles que le cortisol. Cette activité est productive si elle est effectuée le matin ou l’après-midi, mais elle interfère avec votre sommeil si elle est effectuée trop tard dans la soirée. Essayez de faire tout exercice sérieux au moins 3 heures avant de vous coucher. Si vous avez encore du mal à vous endormir, programmez vos séances d’entraînement encore plus tôt dans la journée. Le sommeil sera plus facile si vous faites des activités légères comme des étirements ou du yoga le soir.

Faites attention à la nourriture et aux liquides que vous consommez

La qualité de votre sommeil est influencée par vos habitudes alimentaires tout au long de la journée, surtout lorsque l’heure du coucher approche. Limitez la quantité de caféine que vous consommez. La caféine peut créer des problèmes de sommeil jusqu’à dix heures avant que vous soyez prêt à aller au lit.

Évitez les grosses portions lors des dîners. En évitant simplement les aliments riches dans les deux ou trois heures qui précèdent le coucher et en prenant votre dîner plus tôt dans la soirée, vous dormirez mieux la nuit. Les brûlures d’estomac provoquées par des aliments acides ou épicés peuvent également créer des problèmes d’endormissement.

Essayez d’éviter l’alcool avant de vous coucher. Il n’y a rien de mal à boire un verre pour se détendre et évacuer le stress, mais lorsqu’il est consommé trop tard dans la nuit, il peut perturber votre cycle de sommeil et affecter la qualité de votre sommeil. Trop d’autres liquides pendant la nuit peut également créer des problèmes, principalement en vous réveillant pour aller aux toilettes.

Videz-vous la tête et détendez-vous

L’incapacité à dormir ou les réveils répétés pendant la nuit peuvent souvent être le résultat de la colère, de l’inquiétude ou du stress ressenti pendant la journée. Ces facteurs ont la capacité de produire des effets négatifs sur le sommeil que vous avez, ou souvent sur le sommeil que vous essayez de trouver.

Si vos pensées nocturnes sont dominées par des inquiétudes chroniques, vous pouvez prendre certaines mesures pour envisager la vie de manière plus positive. Même rester au lit et compter les moutons toute la nuit est plus sain que de rester éveillé à cause du stress ou de l’inquiétude.

La gestion du stress peut être bénéfique envers les études, le travail et même les membres de la famille qui créent du stress dans votre vie. En apprenant à gérer le stress de manière positive, en gérant efficacement votre temps et en gardant une attitude calme et positive, vous pourrez mieux dormir la nuit.

Il peut être difficile de ralentir votre cerveau la nuit lorsqu’il est trop stimulé tout au long de la journée. Notre cerveau subit un stress supplémentaire et inutile en raison d’activités simples telles que l’interruption de notre horaire afin de consulter nos courriels, les médias sociaux et les téléphones portables. Essayez de prévoir des moments précis pour ces activités et concentrez-vous sur l’accomplissement d’une tâche à la fois. Cela permettra d’éviter que votre cerveau ne s’habitue à rechercher une stimulation, ce qui vous permettra de vous détendre plus facilement.

Améliorez l’environnement dans lequel vous dormez

Votre cerveau recevra un signal fort indiquant que la journée se termine et qu’il est temps de commencer à se détendre en suivant une routine paisible à l’heure du coucher. La qualité de votre sommeil peut souvent être grandement améliorée par quelques changements simples de l’atmosphère dans laquelle vous dormez.

Essayez de réduire le volume et le niveau de bruit à l’approche de l’heure du coucher. Si le bruit est dû à un nouveau bébé, au quartier dans lequel vous vivez ou à la circulation, essayez de bloquer le son à l’aide d’un ventilateur ou d’une machine à son. Si aucun de ces moyens ne suffit, vous pouvez toujours essayer d’utiliser des bouchons d’oreille pour vous aider.

Une chambre froide vous aidera également à vous endormir. La plupart des gens dorment à une température d’environ 65 degrés. Le sommeil peut être perturbé lorsque la température d’une pièce est trop haute ou trop basse.

Limitez vos activités au lit au sommeil et au sexe. En évitant de regarder la télévision, d’utiliser un ordinateur ou de travailler au lit, votre cerveau s’habituera à ce que le lit soit un signe qu’il est temps de s’endormir. Cela facilitera la détente et vous aidera à vous endormir plus rapidement une fois au lit.

Les méthodes pour se rendormir

Il est normal de se réveiller quelques instants durant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils pourraient vous aider.

Bien que cela soit souvent difficile, essayez de ne pas vous inquiéter ou de ne pas stresser en vous rendormant. Le stress ne fera qu’aggraver l’incapacité de votre corps à s’endormir à nouveau.

Ne vous concentrez pas tant sur le sommeil. Essayez plutôt de vous détendre.

Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes et vous avez encore du mal à vous rendormir, sortez du lit et faites quelque chose de peu stimulant, comme de la lecture.

Webliographie :

  • Wikipedia – https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep
  • Les études sur le sommeil – https://thesleepstudies.com

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